Cum să ajungem corect la greutatea sănătoasă? Sfaturi de la Elena Mornealo, endocrinolog-notriționist Medpark

Cum să ajungem corect la greutatea sănătoasă? Sfaturi de la Elena Mornealo, endocrinolog-notriționist Medpark

7 April, 2016

Cum să ajungem corect la greutatea sănătoasă?

De cele mai deseori când o persoană își dorește să scadă în greutate, adoptă o anumită dietă, pierde câteva kilograme, dar ulterior le adaugă la loc. Dacă sunteți blocat într-un cerc continuu de pierdere și recăpătare a 5-10 sau chiar 15 kg, să știți că nu sunteți singur. Multe persoane urmează acest scenariu, pentru că, trebuie să recunoaștem – este imposibil să ții o dietă încontinuu. În general, evităm folosirea termenului de dietă. Este corect să discutăm despre alimentația sănătoasă sau modul sănătos de viață. Scopul nutriționistului este de a furniza informații despre modul sănătos de viață, inclusiv principiile alimentației raționale, de a efectua educația nutrițională, de a optimiza comportament alimentar, de a oferi sfaturi competente referitor la modificarea stilului de viață, individualizându-le în dependența de necesitățile și particularitățile persoanei. Consilierea nutrițională vă înarmează cu mijloace necesare pentru a atinge și menține obiectivele stabilite. O persoană bine instruită face alegeri alimentare mai corecte, conștientizează de ce face acest lucru, se automotivează, păstrează aderența la modul sănătos de viață pe termen lung. 

Pentru cei ce doresc să scadă în greutate și să mențină rezultat prezentăm câteva sfaturi recomandate de către nutriționiști: 

Obțineți informații teoretice de bază referitor la silul de viață sănătos și alimentația sănătoasă: balanța energetică, incărcătura calorică și nutritivă a alimentelor, principalele grupe de alimente, piramida alimentară. Cunoașterea acestora va facilita să parcurgeți drumul către greutatea normală și să rămâneți aderent la principiile modului sănătos de viață timp îndelungat.

Niciodată nu asociați consumul de alimente cu vizionarea programelor TV, cititul. Luarea mesei în aceste condiții determină o conduită alimentară ce dăunează sănătății: crește viteza de consum a alimentelor, nu se produce contact real cu mâncarea (nu se percep aroma, textura), apare tendința de a consuma alimente mult mai nesănătoase decât atunci când se mănâncă fără a face ceva simultan. În aceste condiții atenția este căptată de imaginile care se succed pe ecran, de stimuli nefirești, care suprasolicită creierul. Astfel, alimentarea are loc în mod pasiv, robotic, numai la nivelul corpului, pe când din punct de vedere psihologic organismul rămâne flămând. Studiile au demonstrat, că după un prânz îngerat conștient, NU în fața ecranului, se reduce cantitatea de alimente consumate ulterior, înainte de culcare. 

Optați preponderent pentru alimente ”adevărate”. Experții în nutriție menționează că, alimente ”adevărte” – în stare cea mai apropiată de cea naturală – sunt cu mult mai sănătoase. De cealaltă parte se poziționează alimentele hiperprocesate – pregătite la scara industrială, supuse diverselor procedee de preparare, avînd conținut sporit de conservanți, îndulcitori, coloranți, sare, aditivi, agenți de prelucrare. Le găsim pe rafturile în supermarketuri, fiind ambalate frumos, arătând foarte apetisant și având gustul mult mai intens decât al alimentelor gătite acasă. Deși sunt consistente și gustoase, alimentele procesate sunt sărace în nutrienți, nu aduc aportul necesar de vitamine și minerale, sunt nocive atât pentru siluetă, cât și pentru sănătate.

Stabiliți obiectivele realiste, în timp adecvat. Pentru persoane cu exces important ponderal este eronat să tindem din start la greutate absolut normală; ar fi mai rezonabil să obținem inițial greutatea acceptată, ca o etapă intermediară spre greutatea sănătoasă. Totodată, este recomandabil să nu ne focusăm asupra obiectivelor rezultatului final, de exemplu ”doresc să ating greutatea de 65 kg” sau ”este necesar să pierd 30 kg”. Cu mult mai corect este să stabiliți obiectivele ”de acțiune”, focusate pe procesul de obținere a rezultatului – ”voi practica mers rapid 30min pe zi zilnic” sau ”voi consuma 4 porții de legume în fiecare zi”, sau ”voi folosi scară în loc de ascensor”. Îndată ce ați stabilit obiectivul scăderii ponderale, gândiți-vă care din acțiuni vă vor conduce spre realizarea acestuia. 

Limitați alimentarea în afara casei și abțineți-vă de la așa-numitele ”bufete suedeze”. Vederile (imaginile) și mirosurile atractive în restaurante, culinarii, cofetării, corturi alimentare sunt deosbit de tentante, chiar seducătoare și deseori ne provoacă să consumăm meniuri hipercalorice, predispun să consumăm cantități exagerate de alimente, uneori chiar nefiind înfometați. Deaceea, e recomandabil să planificați astfel programul de alimentare, încât să aveți mai multe mese servite cu mâncarea de acasă. Totodată, viața obișnuită implică o serie de situații – deplasări, călătorii, evenimente festive – care presupun alimentarea în afara casei. Este important să continuați să respectați sfaturile nutriționale oriunde și oricând. E posibil să mâncați sănătos și la restaurant, dacă urmați unele reguli. La început comandați doar aperitiv, fiți cumpătat cu restul comenzii; alegeți preparatele la cuptor, la gratar, la abur; fiți prudenți la mărimea porțiilor; la posibilitate, renunțați la desert.

Evitați consumul de alcool în perioada de slăbire. Alcoolul reprezintă sursa de calorii ”goale”, adică oferă energie fără valoarea nutritivă (fără aport de vitamine, minerale, proteine). După calitățile calorigene (1g de alcool furnizează 7 kcal) este mai caloric decât proteine și glucide (1g furnizează 4 kcal), fiind depășit doar de grăsimi (1g furnizează 9 kcal). În același timp, alcoolul stimulează apetitul, determină consumul crescut de alimente.

Faceți diferența între foamea și poftă. Foamea reprezintă senzația indusă de lipsa resurselor energetice, este necesitatea fiziologică de a mânca. Pe când pofta exprimă dorința psihologică pentru un anumit aliment sau gust, adesea neînsoțită de foame. Este necesar să evitați foamea exagerată. Pentru aceasta respectați orarul meselor principale, evitați consumul de glucide cu asorbție rapidă, de alcool, nu efectuați activitatea fizică cu stomacul ”gol”. Dacă totuși senzația de foame apare între mese, o calmați consumând un pahar de apă caldă sau alimente hipocalorice – legume, zarzavaturi, piept de curcan. Totodată situația este inversă cu poftele. Acestea trebuie controlate, încercați să Vă opuneți poftelor sau chiar să le ignorați. Nu mâncați din simplul motiv că alimentele sunt disponibile, fie din plictiseală sau emoțional.

Încadrați-vă mai mult și mai frecvent în diversele activități fizice. Activitatea fizică regulată constituie un element esențial al modului sănătos de viață, care contribuie semnificativ la scăderea în greutate și, mai ales, la menținerea noii greutăți. Cel mai bun tip de exercițiu fizic este cel care realmente îl faceți, nu neapărat să petreceți ore în șir în sală de forță. Orice activitate fizică este benefică. Mers pe jos, grădinărit, dans, înot, mers cu bicicleta, gimnastica toate contează. În același timp încercați să următoarele sfaturi simple, care vă vor ajuta să fiți mai activ pe parcursul zilei: folosiți scara în loc de accensor, coborâți din mjloace de transport public cu o stație mai repede, parcați mașina mai departe de birou, mergeți pe jos la magazinele lângă casă, renunțați la telecomenzile, mergeți în timp ce vorbiți la telefon, ridicați-vă de pe scaun la fiecare jumătate de oră.

Când e necesar să apelăm la sfatul nutriţionistului?

Lupta cu alimentaţia incorectă nu trebuie să o duci singur, pentru că profesioniştii Medpark îţi oferă soluţia potrivită ţie. Abordarea științifică și personalizată te ajută să atingi greutatea optimă  în mod sănătos.

Consultația nutriționistului se recomandă pentru persoanele care:

  • sunt supraponderale;
  • vor să slăbească;
  • fac sport de performanţă;
  • sunt diagnosticate cu afecţiuni gastrointestinale;
  • se simt mereu obosite şi lipsite de energie;
  • sunt însărcinate, alăptează sau vor sa revină la greutatea de dinaintea sarcinii;
  • sunt diabetice;
  • îşi doresc să aibă un regim sănătos de viaţă.

Dieta este prescrisă în funcţie de stilul de viaţă, activitatea pe care o desfăşori, vârstă, înălţime, greutate şi preferinţe culinare. După o evaluare completă, nutriţionistul prescrie un regim corect, cu efecte pe termen lung şi care i se potriveşte persoanei care îl adoptă. Nu există soluţii general valabile, iar fiecare cură alimentară trebuie să fie particularizată.

Evaluarea nutriționistului include:

  • analiză nutrițională detaliată;
  • testare metabolică;
  • prescripţie medicală potrivită;
  • stabilirea obiectivelor individuale;
  • elaborarea unui regim alimentar personalizat;
  • plan de intervenție pentru o sănătate echilibrată;
  • monitorizarea rezultatelor obținute; 
  • reevaluarea nutrițională periodică.

Medpark – expertul tău în alimentația sănătoasă

​Autor: Dr. Elena Mornealo, endocrinolog-nutriționist Medpark